很多人对素食的第一印象
是蛋白质来源不足
“啊?
你不喝牛奶?
不吃鸡蛋?
青菜豆腐的蛋白质够吗?”
关于蛋白质
JUSTYOUKNOW
自从年荷兰化学家——葛哈德·穆德勒（GerhardMulder）发现了蛋白质之后，因其能促进生长与修复细胞，始终被认为是极重要的营养素。多年来人们对蛋白质的认识不够了解，甚至早期认为它只存在于动物性食物中。
康乃尔大学营养学荣誉教授柯林·坎贝尔博士（Dr.T.ColinCampbell）说：“长期以来，动物蛋白被认为是优质蛋白，或拥有更高的生物价值，这种观点已经误导我们数十年之久，甚至接近百年了”。事实上，动物性蛋白来自对植物的摄取，植物性食物含有丰富的蛋白质且具备完整的必须氨基酸。
美国责任内科医师委员会（PCRM）也说明：“事实上，以素食来提供健康且均衡的营养，是一件十分容易的事。素食提供足够的蛋白质，任何一般的混合性植物饮食，就已提供超过人体需要的蛋白质。肉食往往会造成蛋白质摄取过多，而这导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。”根据坎贝尔博士的研究显示：“我们只要改变蛋白质的摄取量，就能阻断或继续癌细胞的发展。”“若动物蛋白的含量超过10%，则意味着癌症的发展将大幅度增加。”
优质蛋白质
普遍存在于
豆类、蔬菜和坚果
各种蔬食也提供身体多方面的益处
例如下面的一些食材
就是非常优质的蛋白质来源
而且就是很容易就能买到的
对着吃
妈妈再也不怕我的蛋白质不足啦！
怎么样？是不是小看了植物呢？
其实，有很大一部分运动员都是素食者，虽然食肉者爆发力更强，但是说耐力、平衡性，素食者则更有优势。
15种超级蛋白质食物
高蛋白质饮食De6种吃法
素食者蛋白质摄入不足可能会增加糖尿病、心血管疾病等患病风险，那么素食者如何补充蛋白质呢？在这里给大家介绍富含蛋白质的素食！
豌豆
优质植物性蛋白质
营养价值分析
豌豆富含赖氨酸，这是其它食物所没有的。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸，一种不可缺少的营养物质，是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。
赖氨酸可以调节人体代谢平衡。赖氨酸为合成肉碱提供结构组分，而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成。豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。
在豌豆荚和豆苗嫩叶中含有一种可以分解人体内亚硝胺的活性酶，有防癌抗癌的作用。豌豆还具有抗菌消炎，促进新陈代谢的功效。丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，有改善便秘、清洁肠道的功效。
「豌豆浓汤
recipe
」材料：
豌豆约克，土豆1/3个，杏仁片少许，水约一杯（ML），原味豆奶1/3杯，海盐适量（1/4小匙～1/2小匙）。
做法：
1.豌豆洗净，放入足量水中大火煮五分钟，中途加入去皮切小块的土豆继续煮至豌豆和土豆都软熟（不要煮太久，在土豆刚好熟还没有散的时候就要关火）。
2.捞出沥水待用，杏仁片放入无油的平底锅小火烤到变黄变脆，散发出香味后盛出待用。
3.将所有材料一起放入搅拌机中打成泥，加水调节到适当浓稠，倒入汤碗中，撒上杏仁片即可。
花生酱
优质植物性蛋白质
营养价值分析
花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
花生酱含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。
花生酱中蛋白质含量高达28%，同时富含矿物质、B族维生素和维生素E等营养物质，可以降血脂、血压。对于糖尿病有一定的辅助治疗作用。
「花生酱芹菜挞
recipe
」材料：
花生酱30g，芹菜两根，坚果碎10g
做法：
1.西芹洗净撕掉老筋，切成约10cm长的小段。
2.坚果用擀面杖碾成碎末。
3.将花生酱涂末在芹菜的凹面空隙中，表面再撒上坚果碎即可。
Tips:
1.如果大家觉得生吃芹菜味道过重，可以用沸水稍焯一下，然后放入冰水。不要焯时间过长，1～2分钟即可，放入冰水可以保持西芹脆嫩的口感。
2.坚果种类可以根据个人口味选择，也可以将多种坚果混合，这样营养更加丰富。
3.坚果不要碾压的过碎，保持咀嚼的颗粒感味道更好。
糙米
优质植物性蛋白质
营养价值分析
糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。
糙米中含大量人体必需的锌元素，含量远远高于精米。锌可以促进人体大脑发育，有助于增长智力。锌在过去未引起人们的注意，现在发现人体内的80多种酶含有锌，因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为16.4mg/公斤，而精米仅有6mg/公斤。
糙米中大量的纤维素可以降血糖、血脂，促进肠道蠕动，对于预防便秘和肠癌有一定帮助。
「糙米薏仁红豆浆
recipe
」材料：糙米、红豆、薏仁、水。
做法：
1.糙米、红豆、薏仁洗净，用冷水浸泡一夜。
2.放入豆浆机，加足量的水，选择五谷豆浆。
3.做好的浆可以过滤网，也可以直接喝。
燕麦片
优质植物性蛋白质
营养价值分析
燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁心脑血管病起到一定的预防作用；经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。燕麦粥有通便的作用，很多老年人会便秘，容易导致脑血管意外，燕麦解便秘解忧。
燕麦还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。
燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。
「龙舌兰蜜燕麦饼干
recipe
」材料：
燕麦克、色拉油55克、糖20克、龙舌兰蜜40克。
做法：
1.色拉油、糖、龙舌兰蜜混合蜂蜜燕麦饼干的做法。
2.加入燕麦。
3.让燕麦均匀湿润龙舌兰蜜燕麦饼干的做法。
4.取一小团燕麦，用力捏紧，整成圆饼形。烤箱预热度，中层，18分钟。
椰子
优质植物性蛋白质
营养价值分析
椰肉味甘，性平，具有补益脾胃、杀虫消疳的功效。
椰汁味甘，性温，有生津、利水等功能。
椰肉中含有蛋白质、碳水化合物；椰油中含有糖份、维生素B1、维生素B2、维生素C等以及钙、磷、铁等微量元素及矿物质。由此可以看出椰子是药食两用的佳品。
「枸杞雪耳炖椰子
recipe
」材料：椰子、枸杞、雪耳、冰糖
做法：
1.雪耳泡发，期间时不时换干净水，泡至不见黄水，把椰子开盖；
2.锅里放水，烧开，放椰子，再放入少量水、雪耳和枸杞籽，一点点冰糖，慢火炖1-1.5小时左右。炖时表面上会有少许椰油星子，不喜欢的可撇去。
3.蒸好后从锅里取出，可供食用。
黄豆
优质植物性蛋白质
营养价值分析
富含植物蛋白，及人体必需的多种氨基酸。可以替代肉，也被称为“地里长出来的肉”。按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于克猪里脊肉。1碗豆浆(毫升)约相当于25克牛腱子肉。克水豆腐约相当于克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。对于素食主义者来说，不吃鱼、肉就必须多吃大豆和豆制品。
大豆蛋白可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，还有助于缓解沮丧、抑郁的情绪。黄豆中含有一种抑制胰酶的物质，对于糖尿病有辅助治疗的作用。
「香菇焖黄豆
recipe
」材料：
黄豆50g、香菇4个、荷兰豆（可以不要）适量、色拉油 2大勺、高汤（没有的话就用热水+盐）ml、白糖1小勺、生抽1大勺、水淀粉适量。
做法：
1.黄豆提前用3倍的清水泡3小时以上，再煮一小时（也可以浸泡以后放在电饭锅里煮一个烧饭的程序）香菇焖黄豆的做法。
2.香菇只要上面的伞部。荷兰豆（调整整个菜的颜色用的，不要也可以）用盐水焯半分钟，浸冷水。香菇焖黄豆的做法。
3.锅中加色拉油烧热，加入准备好的黄豆和香菇翻炒一下，再加入高汤盖上锅盖烧开。烧开后加入生抽和糖，小火焖烧。水分减到自己喜欢的程度以后加入少量水淀粉，翻炒均匀香菇焖黄豆的做法。
4.出锅，撒上荷兰豆。
面筋
优质植物性蛋白质
营养价值分析
面筋由麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。
面筋的营养成分尤其是蛋白质含量，高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物。
「白菜粉丝面筋
recipe
」材料：
大白菜g，干木耳5g，油面筋8个，粉丝35g（1小把），盐3g，香油3ml。
准备：
1.粉丝浸泡在温水中泡软。木耳冲净表面杂质后放在冷水中泡发。
2.大白菜叶洗净后切成大块，白菜叶和白菜邦分开。
3.油面筋从中部破一刀。
做法：
1.炒锅中倒入油，待油温六成热。
2.将白菜邦放入锅中，翻炒至软塌。
3.将白菜叶放入，继续翻炒至菜叶变深变软。
4.锅中倒入高于食材约1cm的温水或开水，大火煮沸。
5.然后将泡好的木耳和油面筋放入锅中，改中火继续煮制。
6.待油面筋软烂、木耳熟透后，将泡好的粉丝放入。
7.再继续煮2～3分钟，待粉丝变透明后，调入盐，最后调入香油即可。
Tips：
1.g大白菜相当于正常大小的白菜的3片整叶（含菜邦和菜叶）。
2.根据粉丝的品质不一致，煮粉丝的时间需要根据实际调整，一般情况粉丝变透明了就可以了。
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