您好！我是刘健
今天是健哥说陪伴您的第期
春节长假刚刚过去，不知道你置办的年货是否吃完了呢？家里是否还剩下不少糖果呢？劝你一句，糖，要少吃。添加糖——空热量食品这里说的糖，不单指过年吃的糖果，而是指人工加入到食品中的糖，总称为糖类，包括单糖、双糖和糖醇，单糖和双糖也被称为添加糖，摄入后容易升高血糖，能量也比较高，对人体健康影响较大，而糖醇不容易升高血糖，能量较低，对人体健康影响较小。添加糖，主要包括白砂糖、红糖、蜂蜜和葡萄糖等，这些我们一看就能知道属于糖类，除此之外，还有些名字不像糖的也属于添加糖，比如糊精、乙基麦芽粉、果葡糖浆、枫糖浆、浓缩果汁、龙舌兰等等。如果食品配料中前三位出现以上成分，说明含有添加糖较多。而水果和蔬菜中天然存在的糖、牛奶中天然存在的乳糖、主食中的淀粉不属于添加糖。那些添加糖，空有热量，却没有营养，也被称为空热量食品（EmptyCaloriesFood）。以往研究发现，过多摄入添加糖，除了我们都知道的形成龋齿的危害，还会增加超重和肥胖、2型糖尿病以及心脑血管疾病等风险。各种各样的糖各种各样的危害
因此，世界卫生组织建议降低添加糖的摄入量，我国居民膳食指南对于添加糖的推荐摄入量，也和世界卫生组织一样，要控制在每日摄入能量的10%以内。具体来说，就是每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。如何做到低糖饮食？每天只摄入25克糖，光看数字，你可能觉得这很简单，可是，如果你了解以下事实，恐怕就会改观了。一瓶ml的可乐，含有52.5克糖；一盒克的酸奶，含有23克糖（碳水化物14克/克）；一片克70%的黑巧克力，含有30克糖；还有面包、饼干等等，这些食物含糖量都非常高，你吃进去的糖，可能是你所认为的数倍。虽然，相对于欧美国家，我国添加糖摄入量比较低，但是，近年来，添加糖食品的消费越来越多。我国一项全国性调查发现，3天内购买含添加糖食物的人群占比由年的20.4%上升到年的26.9%，人们购买最多的含添加糖食物为速食食品，比如面包、饼干；乳类及制品，比如酸奶；蛋糕甜点类，比如水果蛋糕，以及含糖饮料，比如可乐[1]。怎样控制吃进去的糖呢？换句话说，如何做到低糖饮食呢？第一，尽量少吃糖果，少喝含糖饮料。包括巧克力，以及各种口味的糖果，都应该少吃；购买饮料要注意营养成分表中的碳水化合物含量，尽量选择含量低的饮料，喝牛奶、咖啡、豆浆等，尽量不要加糖。第二，比起纯果汁，完整的水果更好。无论是市售的，还是自制的纯果汁，其中含糖量都不低，尽量不要喝。第三，少吃烘焙食品，比如面包、蛋糕、饼干等。这些食品含糖较多，即使自己烘焙，也需要足够糖分才能有好的口感，应尽量少吃。第四，日常烹调少加糖。糖水、甜粥尽量少喝，做菜尽量不放糖，少做糖醋、红烧的菜肴。健哥说
添加糖被称为空热量食品，人体摄入后，容易升高血糖，长期大量食用会危害健康。膳食指南建议每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。建议购买食品时注意配料表或营养成分表中糖类的含量，尽量减少购买含添加糖的食品。今天内容讲完了，下期更精彩。
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我们下期再见。
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[1]刘素,于冬梅,郭齐雅,等.-年中国居民含添加糖食物摄入状况及变化分析.卫生研究.,45(3):-.
主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
-THEEND-
?控制饮食就能降低甘油三酯吗？?改善心健康，这样吃就对了！?血糖老是控制不好，可能因为吃了这些……?不得不防！你身边的隐形盐?脂肪和碳水化合物，谁是肥胖元凶？····专家介绍刘健教授医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师
美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后
美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员
医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长
海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员
中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长
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