你每天喝好几杯鲜榨果汁，
是不是觉得自己补充了很多维生素和矿物质？
起床后给自己冲一杯蜂蜜柠檬水，
开启自己活力满满的一天，
是不是非常有利于健康呢？
饭后喝一杯酸奶或者乳酸菌饮料，
不仅助消化，还能调理肠胃，
是不是感觉也没什么错？
其实，这些做法虽然对人体有一定好处，但与之相伴还可能有一个隐藏的健康问题——游离糖摄入过多！
No.1
游离糖是什么？
世界卫生组织（WHO）对游离糖的官方定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。也就是说，所有食品中额外添加的糖，即使是我们奉为“养生圣品”的蜂蜜和果汁中，都纷纷躺枪！
纳尼？还能不能愉快地养生了？
No.2
游离糖这个小贱贱做错了什么？
游离糖最大的问题就在于它极易被人体吸收，而且又不提供相应的饱腹感。不仅如此，因富含甜味，容易让人上瘾，让人吃了还想吃，喝了还想喝，一不小心就容易吃过量，让人“欲罢不能”。这么做的后果是：在短时间大量摄入的游离糖，容易增加肥胖和心血管疾病的风险。
这样看来，游离糖的套路就和感情戏中渣男的套路是一样一样的。先是给自己披上一层“人畜无害”的外衣（养生光环），给对方一点甜头（吃了或喝了对人体有一定好处），但是偏偏不给你情感上的满足感（吃了没有饱腹感），然后用“秘密武器”让你上瘾（富含甜味，让人上瘾，吃了还想吃），最后越陷越深，投入越来越多的情感和钱财（吃的或喝的越来越多），最后人财两空（肥胖或心血管疾病）。可以说，食物界的渣男非游离糖莫属了！
针对游离糖“甜蜜的诱惑”，世卫组织强烈建议我们及时止损，在整个生命过程中尽量少吃游离糖。游离糖摄入量至少限制在总能量摄入的10%以下。如果能进一步限制到5%，会对身体有更大的好处。
No.3
我们就不能愉快地吃了吗？
虽然生活中我们吃的很多食物都有游离糖，但是我们仍旧可以找到方法，降低游离糖的摄入。
吃水果代替喝果汁
不同果汁中的糖含量有一些区别。比如橙汁含糖量在7%左右，苹果汁、梨汁等含糖量在10%左右，甘蔗汁的含糖量甚至能达到17%~18%。虽然果汁富含维生素，但是它的糖分也实在是不少，从营养角度来说“性价比”不高。按照每天总能量摄入千卡估算，一天只要喝2大杯果汁，游离糖摄入量已经达到10%的上限。这还不包括在别的食物中摄入的游离糖。如果是能用吃水果来代替喝果汁就会好很多。因为水果本身富含膳食纤维，能够提供饱腹感。而且由于细胞壁的存在，水果中内在糖的消化、吸收速率会比游离糖慢很多。
蜂蜜不要多吃
蜂蜜作为天然糖浆，主要成分是葡萄糖和果糖，它们加起来可以占到蜂蜜总重量的82%，剩下来的是水分，占到17%。最后剩下来的1%则是蛋白质、各种矿物质、维生素等。因此大量吃蜂蜜，会导致游离糖的大量摄入。除了蜂蜜，像枫糖、龙舌兰糖浆等，它们都属于天然糖浆，由于游离糖含量太高，也不适合多吃。
无糖酸奶代替乳酸菌饮品
再来看看乳酸菌饮料和酸奶。商家为了让味道更好，更能让消费者接受，往往添加了大量的糖在乳酸菌饮料里面。如果你去超市，不妨留意一下市面上常见的乳酸菌饮料的配料表，往往在前几位就能看见“白砂糖”或者“果葡糖浆”。这些饮料的含糖量实际上是较多的。如果想更健康一点，可以把乳酸菌饮料替换成无糖的酸奶。这样，虽然味道可能没那么好，但是游离糖的摄入量却可以降下来。
No.4
火眼金睛识别游离糖
我们在超市中，怎么鉴别哪种东西游离糖比较多呢？
看配料表
我们摄入游离糖的大头，其实是各种额外添加糖的食品。所以我们在选购食品时，不妨看一下它的配料表。配料表中原料的排序是从多到少排的，所以我们只注意前几位就好。如果配料表前几位就出现了白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖、果糖等糖类，那这种东西还是少吃比较好。
看食品营养成分表
还可以注意一下食品的营养成分表。有的营养成分表会在“碳水化合物”大类中，将“糖类”单独列出来。如果“糖类”这一项占比过多，那么也要考虑一下是不是少买点比较好了。
小编有话说
总而言之，某些食物如果汁、蜂蜜、红糖、酸奶等，摄入的时候要注意分量。事实上，很多时候不是食物本身有问题，关键在于食用量和搭配是否合适，建议大家按照《中国居民膳食指南》上推荐的均衡膳食的指导原则来吃，这是最靠谱的选择。
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来源
健康博览(邮发代号32-43)
作者
钱程
编辑
胡蝶
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